ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR

.Por acondicionamiento neuromuscular se conoce a las series de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un entrenamiento, de una clase o de una competencia deportiva, con el fin de preparar íntegramente al organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Su objetivo fundamental es ayudar a la prevención de lesiones, y preparar al individuo fisiológicamente para el comienzo de actividades de mayor intensidad, es un calentamiento que se debe realizar suave y progresivamente.

El Acondicionamiento Neuromuscular puede ser general o específico. Acondicionamiento General es cuando los ejercicios van dirigidos a todas las partes del cuerpo con igual intensidad y con el fin de preparar al organismo en su totalidad a través de actividades sencillas, por ejemplo: el trote.El Acondicionamiento Específico se refiere a los ejercicios o movimientos que van dirigidos a los diferentes segmentos corporales, con el objeto de prepararlos para el trabajo posterior, por ejemplo: rotación de muñecas.

Es recomendable que...
Los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento no requieran fuerza o un alto grado de consumo de energía.
El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general y esto lo hace a través de un trote suave, con un tiempo de duración de (5) cinco a (8) ocho minutos.
Posteriormente se realiza el acondicionamiento específico, que debe ejecutarse sistemáticamente, es decir, llevando un orden de ejecución en sentido ascendente o descendente.
Se sugiere realizar en climas cálidos un acondicionamiento de corta duración, pero de alta intensidad. En cambio, en zonas frías el acondicionamiento debe ser prolongado, con actividades físicas de mediana intensidad e ir aumentando hasta lograr el efecto deseado.

A continuación se presenta un modelo de un acondicionamiento neuromuscular
1. Acondicionamiento General: Trote suave de 5 a 8 minutos a un ritmo sostenido.

Acondicionamiento Específico:

1. Ejecutar 20 rebotes estacionarios con las piernas juntas.

2. Ejecutar 20 rebotes uniendo y separando brazos y piernas simultáneamente

3. Ejecutar 20 rebotes alternando las piernas adelante y atrás.

4. Rotación de Tobillos: ejecutar 10 rotaciones internas y 10 rotaciones externas para cada tobillo, con apoyo en la punta de pie.

5. Ejecutar 10 flexiones y extensión de rodillas

6. A fondos: ejecutar a fondos a la derecha e izquierda, manteniendo la posición en cada una de las piernas durante 20 a 30 segundos. Realizar 10 a cada lado.

. Pase de valla: ejecutar este ejercicio manteniendo la posición durante 20 a 30 segundos, (contar hasta 30), regresar a la posición inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna flexionada.


8. Flexión profunda de tronco: mantener la posición durante 20 a 30 segundos contar hasta 30; regresar a la posición inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna extendida.

9. Ejecutar 10 balanceos por cada pierna.

10. Ejecutar 10 saltos en apoyo facial.

11. Ejecutar 10 rotaciones de tronco por cada lado.

12. Ejecutar 10 flexiones laterales de tronco por cada lado.

13. Ejecutar 10 flexiones profundas de tronco.


14. Ejecutar 10 abdominales.

15. Ejecutar 10 rotaciones simultáneas de brazos hacia delante y luego 10 hacia atrás.

16. Ejecutar 10 rotaciones de muñecas a ambos lados.

17. Ejecutar 10 flexiones y extensiones del cuello. Ejecutar 10 rotaciones de cuello.

ELONGACIÓN MUSCULAR LA FLEXIBILIDAD

LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir una articulación.

La flexibilidad en las articulaciones
Existe una estrecha relación entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta última, junto a ligamentos y tendones determina el radio de acción de una articulación.
Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad y capacidad de relación de los músculos, contribuyendo así a prevenir, dolores de los músculos, articulaciones y ligamentos.
A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.
Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en pareja utilizando implementos:


Ejercicios de movilidad articular.
Ejercicios de elongación muscular




Ejercicios de movilidad articular


Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en la muñeca para culminar con los tobillos.






Movilidad articular en sentido ascendente:
Tobillos
Rodillas
Cadera
Tronco
Hombros
Cuello
Codos Muñeca






ELONGACIÓN MUSCULAR





Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los músculos.
Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular.Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar al máximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una vez.








Elongación Muscular en sentido ascendente:
Muñeca
Codos
Cuello
Hombros
Tronco
Cadera
Rodilla
Tobillo

A continuación observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen en forma individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y profundamente:














Mantener durante 20 segundos con cada pierna












Mantener durante 20 segundos


































Mantener durante 20 segundos con cada pierna
















Mantener durante 20 segundos









Mantener durante 20 segundos









































Mantener durante 20 segundos

LESIONES DEPORTIVAS

Al practicar cualquier actividad deportiva se puede sufrir alguna lesión a causa de un golpe directo, un estiramiento excesivo o, simplemente, por un movimiento repetitivo de alguna parte del cuerpo. El 80% de las lesiones sufridas durante la práctica del deporte afectan a los tejidos blandos, tales como músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Las fracturas o los daños a órganos internos sólo alcanzan un 20%. Las lesiones en el deporte se producen por un esfuerzo aislado externo que sobrepasa la posibilidad de carga de las estructuras sanas o ya lesionadas por micro traumatismos, lo cual provoca una lesión demostrable que limita el funcionamiento. Existen dos tipos de lesiones las Musculo tendinosas y musculo esqueléticas.

Lesiones Musculo tendinosas Las distensiones musculares tienen como resultado la rotura o separación de fibras, existen tres grados de lesión


Distensión de primer grado: Algunas fibras musculares pueden haberse estirado o incluso roto. El movimiento activo produce sensibilidad y dolor.
Distensión de segundo grado: Algunos músculos o fibras tendinosas se han roto y la contracción activa del músculo es extremadamente dolorosa.
Distensión de tercer grado: Hay una rotura completa de fibras musculares en el vientre del músculo, en el área donde el músculo se convierte en tendón o en la unión tendinosa con el hueso


La Teno sinovitis, es muy similar a la tendinitis en tanto que los tendones musculares están implicados en la inflamación. La ten sinovitis suele tener lugar en los tendones flexores largos de los dedos, en su cruce sobre la articulación de la muñeca y en el tendón del bíceps en torno a la articulación del hombro.

La tendinitis, suele producirse con mayor frecuencia en el tendón de Aquiles, en la parte anterior de la pantorrilla en el caso de los corredores, o en los tendones rotadores del hombro en los nadadores o lanzadores, aunque puede surgir en cualquier tendón en el que se produzca un uso excesivo y una repetición de movimientos


Lesiones musculo esqueléticas

Bursitis: se produce en muchas áreas, en especial en torno a las articulaciones.
Ésta se produce a través de la fricción entre tendones y huesos, piel y hueso, o entre músculos. Si no hay algún mecanismo de protección en estas áreas de alta fricción es probable que se produzca una irritación crónica. La bursitis puede ser muy dolorosa y llega a restringir gravemente el movimiento, en especial si se produce en torno a una articulación. En este roce se produce el
líquido sinovial, el cual se sigue produciendo hasta que se elimina el movimiento o el traumatismo que ha producido la irritación

Los dolores musculares, son el resultado de un esfuerzo desmedido al realizar un ejercicio muscular intenso. Los dolores musculares se producen habitualmente como resultado de alguna actividad física a la que no se está acostumbrado.
Hay dos tipos de dolor muscular, el primero es agudo y acompaña al cansancio. El segundo, implica un dolor muscular retardado que aparece aproximadamente 12 horas después de la lesión.

LA RESISTENCIA

La resistencia es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un esfuerzo eficaz, con el máximo aprovechamiento del oxígeno requerido. La resistencia es uno de los aspectos más relevantes del desarrollo orgánico del individuo, por cuanto es la aptitud física más exigida en la mayoría de las acciones. Existen básicamente dos tipos de resistencia: Aeróbica u orgánica y Anaeróbica o muscular.

Resistencia anaeróbica o muscular: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular lo más prolongado posible en condiciones anaeróbicas. Estas condiciones son importantes donde la intensidad del esfuerzo es muy elevada, un ejemplo es el levantamiento de pesas.

Resistencia aeróbica u orgánica: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular u orgánico lo más prolongado posible, en condiciones de equilibrio entre el oxígeno que contiene el aire inspirado y el oxígeno que requiere el organismo como consecuencia de la actividad física que se realiza, por ejemplo, carrera de maratón.
En la mayoría de las actividades deportivas la resistencia juega un papel fundamental. Para el desarrollo de la resistencia se deben ejecutar actividades deportivas donde se realicen esfuerzos sostenidos. Como ejemplo está la caminata, trotes, montar en bicicleta, practicar un deporte (fútbol de salón, baloncesto, natación, entre otros), subir cuestas o escaleras, transportar cargas pesadas, carreras rápidas, entre otras.


Carrera Continua: Debe trotarse sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo de 10 minutos.
Carrera intervalo: Debe correrse una distancia de (60) sesenta metros a máxima velocidad. A continuación descansar entre 2 y 3 minutos, y luego realizar una nueva carrera de (60) sesenta metros. Hay que realizarlo seis veces.
Carrera a través del campo: debe correrse una distancia de 400 metros a máxima velocidad, sin detenerse.
Tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica son importantes para el organismo, por ello se debe entrenar constante y específicamente, el aumento de estas cualidades físicas brinda buenos beneficios como desarrollo de la coordinación, flexibilidad, agilidad y equilibrio.

LA APTITUD FÍSICA MEDIDA A TRAVÉS DEL PULSO

El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tiene gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con que se desea ejercitar. El pulso se toma antes, durante y después de un programa de entrenamiento.


Frecuencia Cardiaca (F.C.):
El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita contraerse y expandirse. La velocidad de contracción del corazón también se conoce como la frecuencia cardiaca. Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (pp.) que realiza el corazón, lo cual corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae en un minuto.

El Pulso

Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias en el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden ser en el cuello donde se encuentra la carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para tomar el pulso usualmente se usan las yemas del dedo índice y medio, presionando suavemente en el lugar indicado, allí se podrá sentir las palpitaciones del corazón.


Toma de Pulso en Reposo: Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo está en reposo, porque en esta condición las pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se está en reposo la frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 p.p.m. Esta frecuencia se obtiene inmediatamente después de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad física en casa (como limpiar los pisos), sentado en el salón de clase, al terminar de comer (el almuerzo o la cena), antes de acostarse o de cualquier actividad deportiva.

Cuando el cuerpo es sometido a una actividad física requiere de un potencial energético mayor que el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor será la necesidad de consumo de energía. Cuando un individuo altera su estado reposo a través de la actividad física, aumenta la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y aparece la sudoración.


Toma del pulso en reposo - arteria radial
Cerca de la muñeca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial.Se utiliza para ello los dedos índices y medio de la mano izquierda, colocando suavemente las yemas sobre el canal radial y comprimiéndolo hasta sentir ondas de pulso.

Se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por 4, de esa manera se obtienen las p.p.m.
Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se multiplica 17 por 4 y se obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso serian 68 p.p.m.17 x 4 = 68 pp.

Toma de Pulso en Actividad Física: El pulso se toma después de una actividad física para chequear las frecuencias cardiaca y respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la capacidad para soportar el trabajo al cual está siendo sometido. De esta manera se pueden evitar problemas cardiacos o colapsos por abusar del cuerpo en los ejercicios para los cuales no está preparado.


A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220 pp. Aproximadamente, cuando una actividad física o emoción es muy intensa. Esta frecuencia se puede medir luego de 10 minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a máxima velocidad, 20 abdominales, al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o algunos ejercicios de movilidad articular.

Toma del pulso en ejercicio - arteria carótida
Se toma en el cuello, por donde pasa la arteria carótida. De igual modo que en la muñeca, se utilizan los dedos índice y medio colocando presión con suavidad en el cuello, al lado de la tráquea

Toma del pulso en ejercicio - Región precordial

Se utiliza toda la mano colocándola debajo de la región pectoral o mamaria izquierda (en el pecho).Se cuentan las pulsaciones durante un tiempo de 6 segundos, a diferencia del pulso tomado en la muñeca y el cuello, luego se multiplica esa cantidad por 10 de esta manera se obtienen p.p.m.
Ejemplo: Se contaron 19 pulsaciones durante 6 segundos, entonces se multiplica 19 por 10, dando como resultado 190 p.p.m. 19 x 10 = 190 pp.

A continuación se presenta una tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la intensidad del ejercicio y el tipo de capacidad física empleada.

Recomendaciones para la práctica de la Educación Física

Cuando se hacen las actividades de Educación Física, es necesario tomar en cuenta: la higiene personal, el uniforme, la puntualidad y la alimentación. De esta manera se puede participar de una manera agradable y sin peligro en cualquier deporte que practiques.

Higiene personal
Cuando se realiza alguna actividad física, el cuerpo produce sudor para refrescarlo. Este es un proceso normal del cuerpo. Si una persona no se baña, ese sudor genera rápidamente malos olores que molestan a las personas que están a su alrededor.Lo ideal es bañarse después de una actividad física, pero si en la escuela no hay facilidades de duchas, entonces es recomendable lavarse la cara, brazos y manos. También se debe esperar refrescarse antes de cambiarse al uniforme diario del plantel.

El uniforme de Educación Física

Para cada deporte existe una vestimenta adecuada. Cuando se practica un deporte de invierno, la vestimenta está diseñada no sólo para permitir movilidad sino también para proveer calor. En caso de deportes donde se genera mucho calor por el cuerpo, la vestimenta debe ser poca o diseñada de tal forma que elimine o no permita que se acumule el sudor

Uniforme
El uniforme no es difícil de adquirir, sólo se necesita:
Franela blanca con el logotipo del plantel
Pantalón azul corto, deportivo
Medias deportivas blancas
Zapatos deportivos de cualquier modelo Sólo si el clima es muy frío se justifica el uso de un mono deportivo. Por ninguna razón se deben usar monos plásticos, ya que ellos impiden que el sudor se evapore y refrigere el organismo, causando entonces un malestar que puede traer graves consecuencias para la salud.

La puntualidad
Para las clases de Educación Física se dispone semanalmente de 90 minutos. El docente de Educación Física ha trazado un plan de tal manera que haya un tiempo para un buen calentamiento. El calentamiento o los ejercicios de estiramiento son importantes antes de una actividad física, si no se realizan estos ejercicios se somete al cuerpo a una actividad para la cual no está preparado, esto puede traer graves consecuencias. También, la falta de puntualidad le restará tiempo valioso de la clase.Para asegurar la puntualidad, intenta ser rápido al cambiarte o colócate el uniforme en el receso anterior a la clase, y dirígete con rapidez al sitio donde habitualmente se encuentra el docente de Educación Física

SALUD CORPORAL

Para mantenernos sanos no es suficiente tener una alimentación balanceada. Es muy importante el cuidado y la limpieza del ambiente en que nos movemos, así como el aseo personal. Estar sano no significa solamente estar bien del corazón, los pulmones, los riñones, la columna y demás órganos que parecieran ser los más importantes de nuestro cuerpo. Cuando hablamos de salud tenemos que referirnos a nosotros como un todo, así pues tenemos que tener presente tanto la salud corporal, como la salud mental.

Para mantener el equilibrio del cuerpo es indispensable estar saludable, es decir, conseguir que todos los órganos trabajen en armonía. Para esto, es necesario una adecuada alimentación, el ejercicio diario, la visita al odontólogo, al oftalmólogo y al especialista. Sin embargo, el médico no es el único responsable de nuestra salud, cada uno de nosotros debe velar por su propia salud, comenzando con los cuidados mínimos como:
Bañarse diariamente. Para limpiar la piel de microbios, polvo, y prevenir los malos olores, conviene realizar el baño diario con abundante agua y jabón. El baño diario estimula el organismo y da sensación de bienestar. Si no puedes bañarte por alguna razón debes asearte los órganos genitales (masculinos o femeninos) diariamente con agua y jabón
Tu cabello debes mantenerlo limpio, así que debes lavarlo con frecuencia y utilizar champú y agua.
Lavar las manos antes, después de cada comida y después de orinar y defecar.

Debes cepillar tus dientes al levantarte, al acostarte y después de cada comida, así evitarás las dolorosas caries y eliminarás la placa dental o sarro de los dientes.
Debes cambiarte de ropa con frecuencia y cambiarte la ropa interior todos los días. Nuestra ropa debe estar siempre limpia. Corta las uñas de las manos y de los pies con frecuencia. Recuerda que el sucio y los microbios se acumulan en la piel que está debajo de las uñas.


Interactividad:

Una actividad para que junto a tu profesor y tus compañeros realices en el aula.En el recuadro siguiente enumera cada una de las actividades que realizas durante el día, desde que te levantas, hasta que te acuestas en la noche. Si tienes alguna duda al escribir una palabra consulta con tu diccionario, con tu profesor o con el diccionario que rena te ofrece. Luego presiona el botón "continuar" para imprimir el documento y junto a los compañeros y profesor analizar cuál de todas las actividades que realizas durante el día te ayudan a mantener tu salud corporal y cuál es tu salud mental.




Todas estas normas higiénicas deben convertirse en hábitos para lograr una salud corporal.
Salud Mental
Cada uno de nosotros tiene una ocupación, trabaja, estudia... Pero si nos dedicamos al trabajo o al estudio durante demasiado tiempo o con mucha presión podemos agotarnos física y mentalmente. El agotamiento nos perjudica, nos oscurece la mente y entorpece el pensamiento, necesitamos por lo tanto descansar. Así como nuestro cuerpo necesita de ciertas normas para mantenerse sano nuestra mente también requiere de ciertas normas o actividades que ayuden a mantener la salud mental.
Actividades que nos ayudan a mantener la salud mental:
Acostarse temprano.
No ocupar todo el tiempo libre en ver la televisión y en videojuegos. Éstos en realidad no son aconsejables para descansar, aparte que daña mucho los ojos.
Invertir el tiempo libre en actividades deportivas, recreación en parques, playas o montañas.
Relajarse con alguna práctica cultural: visitar el teatro, cine, oír buena música.
Comunicar y expresar los sentimientos: amor, alegría, miedo...
Valorarnos como persona para que crezca sana la autoestima.
Distribuir bien el tiempo para el estudio y el descanso.